ALEKSA 1+1, где-то через 3 месяца после КС можно начинать делать плавные упражнения на пресс. Для начала не нужно брать сложных упражнений.
1) из положения лежа, спина
полностью прижата в пол- это очень важно, каждый позвонок
постоянно должен касаться поверхности просто подтягиваем колени к груди и плавно выпрямляем вниз. Так выполнить 16 раз. Растяжка: подтянуть колени к груди, обхватив руками, подержать 4 счета, затем наоборот вытянуться в струну (ощущение, что вас держат за руки и ноги и растягивают в разные стороны), расслабится. Повторить еще раз.
2) Поднять прямые ноги вверх. Из этого положения тянуться за стопами вверх в потолок, отрывая от поверхности копчик. Т.е ощущение, что за стопы вас тянут вверх в потолок. Важно не закидывать ноги за себя, а именно плавно поднимать перпендикулярно вверх. Выполнить 16 раз. растянуться так же как в предыдущем упражнении. Повторить.
добавлено спустя 8 минут:
Letto, предлагаю упражнения для рук с гантелями:
1) Сидя, руки развести встороны. Предплечье паралельно к полу, от локтя к кисти-перпендикулярно, т.е. угол сгиба 90 градусов. Из этого положения на выдох сводим локти перед собой, каждый раз конуться локтями. Важно сводить руки, не опуская их вниз. Выполнить 16 раз. Растяжку пока не выполнять
2) Сидя, руки вытянуты вдоль тела, локти чуть согнуть. Поднимать почти прямые руки до положения в параллель с полом на выдох . Выполнить 16 раз.
3) Положение лежа, спина прижата в пол. Руки прямы, чуть согнуты в локтях, поднять на уровне груди. Из этого положения заводим руки за голову до касания с полом возвращаем на уровень груди. Локти неподвижны. Важно следить, чтобы спина не отрывалась от пола. так выполнить 16 раз.
Растяжка:
1) Сидя, завести одну руку за голову, другой нажать на локоть и потянуть вниз, также для другой руки.
2) руки сцепить в замок, поднять над головой и не прогибаясь в спине, выполнить пружинящие движения назад 16 раз.
После растяжки повторить весь сет с самого начала включая растяжку
добавлено спустя 8 минут:
ELMA, тебе нужно много кардио нагрузки. В домашних условиях это скакалка, бег на месте, много прыжков.
Чтобы сохранить и улучшить грудь, есть комплекс упражнений (проверен на себе, оправдывает себя на 100%). Я попробую как-нить расписать его весь, но самое эффективное сейчас:
1) Отжимания. Не люблю их, да нет просто ненавижу, но...... результат просто восхищает. Я начала отжиматься по 15 раз от пола ежедневно с 1 ноября. У меня убрались "боковушки" в области подмышек, подтянулась грудь и ..... на 2 размера увеличился объем
. В шоке сама. Думала, что моя грудь потеряна безвозвратно, но НЕТ!!!!!!!!
Отжимания делаем из положения упор на ладони и колени ( т.е. колени согнуть, стопы подтянуть к ягодицам), втянуть пресс "провалится" ягодицами вниз. Положение- прямая линия от макушки до колен. Отжимаемся 15 раз. Сесть на стопы, потянуть за руками вперед. Затем отжимаемся пружинящими движениями по 8 раз с растяжкой. Так повторить 3 раза.
2) Еще очень хорошо для груди такое упражнение: Сцепить руки в замок на уровне груди, локти развести в стороны. "Разрываем " руки не расцепляя замок. Можно выполнять статично, т.е. постоянно тянуть в разные стороны, либо выполнять пружинящие движения максимально долго.
добавлено спустя 2 минуты:
juli1986, со скакалкой лучше всего работать по 15 минут в день, причем лучше всего при это максимально утепляться. В идеале прыгать нужно чуть ли не в дубленке, тогда эффект проявляется очень быстро.
Насчет беговой дорожки, то лучше всего использовать интервальную тренировку, я ее расписывала девочке, посмотри в первом посте. Принцип тот же.