Как питатья для поднятия гемоглобина.

Железосодержащие продукты:

Утка, говядина (особо полезно красное мясо), печень и другие органы (для частого употребления не рекомендуется, но изредка, для разнообразия диеты, вполне допустимо), устрицы (только в вареном виде), сардины, иерусалимские артишоки, капуста, зелень репы, тыква, картошка в мундире, шпинат, морская капуста, из бобовых — зеленый горошек, красная и белая фасоль, cоевые продукты, сухофрукты.

Хорошо было бы каждый день есть гранаты, зеленые яблоки, морковь, петрушку, гречневую кашу, курагу.

Факты о железе

Железо бывает 2 видов: heme (содержится в мясе) усваивается организмом намного легче, чем non-heme железо (содержащееся в зернах, фруктах и овощах)
Витамин С помогает организму усвоить железо. Он содержится в цитрусовых фруктах и соках, помидорах, дыне, сладком перце, картошке, поэтому рекомендуется активно включать эти продукты питания во время потребления «железных» продуктов.
Рекомендуется включать в дневной рацион обогащенные железом хлеб и каши.

Источники железа

Следующая таблица приводится частично на английском, так как не могу поручиться за правильный перевод всех названий продуктов:

Продукт (heme iron) Размер порции Кол-во железа(mg)

  • говяжая печень 85гр 7.5 
  • печень цыпленка 3 небольшие шт. 7.4 
  • моллюски 85гр 5.2 
  • устрицы (сырые) 85гр 4.8 
  • свиная отбивная 85гр 3.3 
  • бифштекс (из постного мяса) 85гр 3.0 
  • жареная телятина 85гр 2.9 
  • гамбургер 85гр 2.7 
  • сардины (в консервах) 85гр 2.5 
  • цыпленок (темное мясо) 85гр 2.0 
  • баранина 85гр 1.7 
  • камбала 85гр 1.2 
  • тунец, (в консервах) 85гр 1.2 
  • цыпленок (белое мясо) 85гр 1.0 
  • розоватая или белая рыба 85гр 1.0

Продукт (Non-heme iron) Размер порции Кол-во железа(mg)

  • отруби ½ стакана 6.2 
  • пшеничная каша ½ стакана 6.0 
  • курага 85 гр 4.0 
  • печеные бобы ½ стакана 3.0 
  • миндаль 57 гр 2.7 
  • сливовый сок ¼ стакана 2.6 
  • пророщенная пшеница 28 гр 2.5 
  • зеленая фасоль ½ стакана 2.1 
  • сливы 5 больших 2.0 
  • изюм 85 гр 1.9 
  • зелень одуванчика ½ стакана 1.6 
  • булочка с отрубями 1 шт. 1.5 
  • дикий рис ½ стакана 1.5 
  • макароны (спагетти) 1 стакан 1.4 
  • пивные дрожжи 1 cт.ложка 1.4 
  • горох ½ стакана 1.2 
  • томатный сок ½ стакана 1.1 
  • яйца 1 шт. 1.0 
  • брюссельская капуста, сваренная ½ стакана 0.9 
  • рис ½ стакана 0.9 
  • капуста брокколи, сваренная ½ стакана 0.9 
  • арахисовое масло 3 cт.л 0.9 
  • овсянка ½ стакана 0.8 
  • тыква ½ стакана 0.8 
  • ржаная булочка 1 шт. 0.7 
  • картофель 1 маленьк. шт. 0.6

Животное железо, адсорбируется легче всего, поэтому основная рекомендация после сильного кровотечения или при беременности и кормлении — есть говядину.

А сухофрукты, хотя и являются источниками железа, НЕ содержат их в таком уж большом количестве, учитывая то, что из растительных источников железо впитывается только до 15% и менее!

Комментарии