Все думала, думала, заводить ли дневник худеющих или нет. Но весы утром
Утром в разных местах 55,7-55,9. А это ой как близко к 57. Этой цифры я уже боюсь, она меня предследовала все 3,5 года.
И самое интересное, в четверг утром, после мч вес был 53,8. Был минус 1,4 кг.
В пятницу 53,9. И вот дернуло меня вечером с мужем пива попить. Так я обычно могу с ним выпить 100 мл пиво и все. А тут выпила сама 0,5. И в по куску с рыбкой и сыром твердым.
Следующим утром после вечернего пива вес был 54,8 + 900 грамм за вечер?!!!
И каждый день плюс. В итоге за 4 дня + 2 кг?!!!! и я почти не занималась упражнениями. 1-2 раза сделела приседания по 200 раз. Вроде только одна пробежка была за эти дни около 6 км.
Не делала марафон, потому что ложилась спать раньше. У меня не досып накопился. С марафоном ложусь так поздно, не раньше 00:30.
Планы такие. Вес не выше 54 кг. Подтянутой, стройное, без целлюлита тело.
Марафон надоел. Вернее просто очень много времени уходит вечером и я поздно ложусь спать.
Буду делать тройную сплит тренировку.
Понедельник/среда/пятница
Понедельник) трицепсы, спина, дельты, пресс
Среда) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
Пятница) ноги, пресс
Бег, стараемся каждый день, но тут уж как будет получаться. Буду стараться, чтобы получалось 5 дней бега в неделю.
Упражнения к тренировкам еще не подобрала. Сегодня до вечера нужно определиться.
3 раза в неделю грязь Сакская на ноги, попу, живот. Уже сделала 2 раза, еще наверное на 2-3 раза хватит грязи. Потом еще докуплю. Чтобы раз 10 точно получилось. Так как с массажем пока не получается (у той женщины что я хочу, где мне подходит цена и качество отпуск до сентября) хочу сама купить банки и попробовать самой делать вакуумный массаж. Уже наверное 2-3 недели в поиске этих банок. Как не зайду в аптеку -разобрали . Сегодня буду рядом с 4 аптеками сразу, надеюсь купить парочку баночек.
Питание.... вроде и так не переедаю. Сладкого совсем мало ем. Когда начала худеть пила на второй завтрак чай со сладостями "ЭКО-ботаника". Сейчас даже этого не делаю... Правда тогда я не позволяла себе сладостей после 12, сейчас могу съесть конфетку. Но, вряд ли проблема в этом. За эти 4 дни ела наверное пару раз кукурузу, большой початок. Мороженое 1 раз. Фрукты ела...персики...и вчера утром 2 капкейка (сама готовила)
Сегодня решила питьевой день устроить. Точнее кефирный. Вода и кефир. На часах 10:00 выпила 3 больших чашки воды и съела 1 кап кейк, чтобы он мне глаза не мозолил)
Удачи мне! И всем девочкам
_________________
Последний раз редактировалось: tanechka2201 (01.08.2015 16:34), всего редактировалось 3 раз(а)
Зайка
Зайка
tanechka2201
tanechka2201
Татьяна
День был на кефире и воде. Из нарушений: утром 1 капкейк, 1 конфета, 1 персик. Выпила литр кефира, воды много, 2 литра думаю точно, 1-1,5 стакана йогурта питьевого.
Начала тройную сплит тренировку
Сегодня понедельник первая неделя.
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений) (13 кг)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8(13 кг)
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8 (13 кг)
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8 ( по 4 кг)
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8 ( 7 кг)
Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6 (7 кг)
Пресс - 60 раз
Там где необходим тренажер, имитировала. Просто работала со своей большой гантелью. Блин, нужна вторая такая же гантель, нужен Римский стул, нужна z образная штанга. На все это нужно не мало денег
Завтра чувствую будет крепатура в руках и спине.
Бег не получился сегодня. Надеюсь завтра пробежим.
Сейчас контрастный душ и антицеллюлитный скраб. Баночки массажные так и не нашла
Оставлю себе, завтра поизучаю сайт http://fitfixed.com/training/program/krukovskaya_split_trenirovka/
_________________
Последний раз редактировалось: tanechka2201 (28.07.2015 10:08), всего редактировалось 1 раз
tanechka2201
tanechka2201
Татьяна
Утром вес 54,9
Сегодня фруктовый день.
Дома персики, нектарины, дыня, арбуз.
Думала будет мне утром крепатура...ну так, совсем чуть-чуть.
Поспали с Настей. Будильник в 8 был благополучно выключен и проснулись мы в 9:20
_________________
tanechka2201
tanechka2201
Татьяна
Весь день была на фруктах и воде. Много воды, съела наверное 5 нектаринов, дыньки, арбуза. Но вечером съела кусок торта. Эх, ладно уж, чего себя грызть. Были на фотосессии и я уже была голодная очень. Вечером вес 55,0'кг.
Завтра наверное все таки буду на молокочае...
Заодно и поверю, все таки от молокочая у Сеня бессонница. Правда тоже полного дня не получиться, вечером на др детское, ну как не поесть торт , торт если есть - его надо есть
Бегать не получилось сегодня((( приехали домой уже в 8:40. Тренировки сегодня нет, но наверное обруч покручу сейчас....
Кстати, руки вроде не болят, бицепс так точно, а вот трицепс чувствуется, крепатура малость есть. Завтра еще пешочком пройдусь до ашана с утра. Может туда и обратно. А может повезет и не пройдусь)) Есть велик, было бы классно проехаться, но пристегивать его на улице страшноооо..... Тем более велик не мой, а сестры.
добавлено спустя 2 минуты:
Напишу замеры свои, а то все забываю. Грудь писать не буду, я редко ее измеряю, хотя надо завтра измерить, вдруг накачаю хоть 1 см
Талия 64, бедра 90, нога/ляжка 54
добавлено спустя 1 минуту:
Все ж не напишу почему название дневника то такое. Вроде у меня нет идеалов фигур к которым я стремлюсь, очень много красивых, очень много идеальных, выбрать сложно конкретную) Я хочу найти свои фото, где у меня "для меня" идеальная фигура. Как найду, покажу
_________________
tanechka2201
tanechka2201
Татьяна
Все таки смогла встать в 6 утра на пробежку с мужем. Учитывая, что спать мы легли не раньше 12, для меня это подвиг. Виталик то вечером до +18 (пошла по Настиным стопам ) подумал часа полтора, а я нет. Бег около 3 км, на обратном пути ветер в лицо, утро, свежесть травы, небо без смога... Красота!!! Но дома душ, запись и я досыпать еще часик с моей принцессой
Все таки бег с утра для меня сложнее. Вечером мы бежим в 20:00. Выносливость у меня в 2 раза выше, нежели в 6 утра. Кстати крепатура в руках, спине, шее сегодня значительно больше, чем вчера. Наверное не будет мч сегодня, буду сыро едите наверное фруктами и овощами, или только фруктами, или фрукты и кефир. Посплю) вес после пробежки 54,6
_________________
tanechka2201
tanechka2201
Татьяна
После сна вес 54,4. Сплю и худею надо больше спать)))
Странно меня фруктово кефирный день начался. Варила Насте овсянку с отрубями и себе сделала. Вспомнила, когда уже нсть начала . Ну ладно, не страшно
_________________
tanechka2201
tanechka2201
Татьяна
На др конечно съела тортик, съела кусок пиццы, выпила не много шампусика.
Но, вечером таки пробежались с виталиком, около 3 км.
Сейчас тренировка - среда.
Подъемы ног из позы на четвереньках - 100 раз каждая
Приседание со штангой - (13 кг) - 100 раз.
Гакк приседания - 3 х 12, 6, 6
Голень -50 раз
Пресс 50 раз
Хочу делать гипер экстензию, но на чем дома на диване мягко слишком...
Утром вес 54,9 а это +500 грамм. Пицца и тортик с шампусика вечером даром не проходит.
_________________
tanechka2201
tanechka2201
Татьяна
Нет воды! В этой Давыдовке каждое лето начинаются траблы с водой. И опять они начались. Воду дают нам по четным дням, так еще наш и несколько домов на горочке и нам вода не поднимается, до нас и после нас есть, а у нас нет. Чтобы у нас была, нужно открывать заслонку. И нам что-то открывают ее на пару часов. У нас есть бак, работает насос и вода в дом идет. Но набрать 4 куба с таким напором за час-два не возможно. Вчера вечером смотрела, вроде было чуть меньше половины. У меня просто уже сохнет клубника, дождей нет, листья уже почти все на земле, еще день -два не полить и она засохнет. Ну я вчера думаю, завтра четное, воду дадут, полью из бака. И полила еще блин так хорошо сегодня воду не дали. Они наш водопровод переключают к другому. Гребанный горводоконал. Не предупредили, ничего. В бак воды на донышке, сегодня они сказали что на работу им нужно пару дней . И я тут со своим поливом. Вот дернуло меня вчера!
Так как воды нет, решили не бежать. Ну, думаю покатаюсь тогда на велосипеде сестры.
Чтобы было понятно, последний раз я каталась в детстве. Поехала по той же дорожке в поле, где и бегаем.
Это капееееец! Это современные велосипеды едут сами. Я поставили самую маленькую скорость, а он сам едет, а когда с горки, то вааащеее, летит . Я пугаюсь. Руль нормально удержать не могу, его ведет в разные стороны. Упала 4 раза. Из них 3 чуть-чуть, а 1 нормально. Один раз слетела цепь, руки испачкала вспотела, перенервничала, испачкалась, упала, натерла и даже стерла кожицу себе ТАМ покаталась
_________________
tanechka2201
tanechka2201
Татьяна
Вес 55,1 еще + 200 г.
_________________
tanechka2201
tanechka2201
Татьяна
Такс, все таки решила. До конца августа стабильно 53 кг!!!
Т.е. мне надо скинуть всего 2-3 кг. Вроде мало, но одновременно и сложно, ведь лишнего веса как бы нет...
Начну с понедельника активно идти к цели. С понедельника не потому что так принято, а потому что в вс буду на свадьбе, смысла мучиться и не есть вкусняшек не вижу. Правда конечно в понедельник вес может быть уже не 55 надо будет танцевать больше
О, и покажу вам фото на свадьбе, планирую одеть свое долгожданное платье с той посылки
_________________
tanechka2201
tanechka2201
Татьяна
Утром 55,8 +700 грамм!!! Что за?!!!!! При этом визуально их не видно. Замеры все те же. Мой организм сошел с ума и решил накапливать?!!!!
Вроде и никакого зажора не было. Весь день ела персики, нектарины. До 12 дня съела мороженое, несколько штучек суши. Днем пила воду, томатный сок. Вечером немного помидор, Виталик делал шашлык из курицы, я съела половину бедрышка. Откуда ешкин кот такой плюс!!!!!!!!!!!!!
Вечером позанималась. Решила так, 1 день у меня тренировка верхняя часть, 2 дня ноги. Пресс качаю в каждую тренировку. Все тренировки с весом, силовые.
Не бегали уже сколько дней, воды нет. Вроде вчера сделали и должна была быть, но что-то нет. Сейчас вроде работают, но пока нет воды. Каменный век какой-то. Хотела вчера позвонить на горячую линии Аксенова, ага, хрен там. В инете номер который числится как горячую линия аксенова, на самом деле горячая линя общественной палаты г. Москва. Когда я с трудом дозвонилась и спросила, может они знают номер наш крымский, мне ответили "не знаем, мы никакого отношения к Крыму не имеем" класс!!! В итоге узнала номера, но они не работают. Одно название. Хотела на Фейсбуке ему написать, но кнопочка "сообщение" не работает. Вот как и куда нажаловаться на этот горводоконал? Хоть бы сегодня сделали уже. Воды в баке почти нет, остались просто капли...
Возьмите штангу нижним хватом, так чтобы ладони смотрели вверх. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу, в пояснице естественный прогиб, корпус выпрямлен. Вдохните, задержите дыхание и усилием бицепса поднимите штангу к груди, сгибая руки в локтях. Старайтесь не двигать локтями в процессе подъема. В верхней точке зафиксируйте штангу на пару секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте локти в замок, сохраняйте постоянный изгиб. Это вся техника данного упражнения на бицепс.
Рекомендации по выполнению
1. Используйте обратный хват в подъемах, чтобы накачать объем бицепса, а прямой (ладони вниз) для того чтобы раскачать плечевую мышцу и поднять пик бицепса.
2. Не раскачивайте корпус и не двигайте локтями. Выдвигая локти вперед, вы снижаете нагрузку с верхней области бицепса.
3. Не используйте слишком большой вес. Вы должны срывать с места штангу не бедрами и корпусом, а усилием бицепса. Кроме того, чрезмерный вес не позволит работать по максимальной амплитуде, а это обязательное условие для тренинга массы бицепса.
2) тяга штанги в наклоне 3х8, 6, 6
Спойлер:
Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
Рекомендации по выполнению
1. Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
2. Принимая исходное положение, убедитесь, что вы прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно равняться ширине плеч или быть чуть-чуть больше, иначе вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения упражнения.
3. Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
4. Тяните локти как можно выше. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
5. В самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
6. Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во время тяги. Это крайне опасно!
7. Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
8. Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
9. Ноги должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если тянуть штангу на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное положение тела вы будете вынуждены скруглять спину.
3) Тяга гантели в наклоне 4х12, 10, 8,8
Спойлер:
Упражнение для нижней области широчайших. Одним коленом обопритесь на скамью, наклонитесь и сделайте упор одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и держите ее у пола. Усилием локтя подтяните гантель к животу. В верхнем крайнем положении сделайте короткую остановку. Она позволит продлить максимальное напряжение мышцы. После, медленно верните руку в начальное положение. Если Вы не можете сделать паузу в верхнем положении – снижайте вес.
4) Разгибание руки с гантелью из-за головы 3x 10, 8, 8
Спойлер:
Техника разгибаний руки из-за головы с гантелью
Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
Как только рука окажется полностью выпрямленной в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.
Рекомендации по выполнению
1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.
3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.
4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.
- Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.
- Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.
- Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.
5. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.
6. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении
4) Пресс - 60 раз
СРЕДА
1) Подъемы ног из позы на четвереньках по 4х 12,12, 12,12
2) Приседание со штангой - (13 кг) - 100 раз.
3) Выпады со штангой 4 х 12, 12, 10, 8
Спойлер:
Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу, чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Рекомендации по выполнению
1. Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
4) выпады назад 4х10, 8, 8, 6
Спойлер:
Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге. Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад.
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия).
Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.
Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе). Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой. На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице.
Рекомендации по выполнению
1. Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы.
2. Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме.
3. Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму.
4. Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночник от травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее.
5. Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.
ПЯТНИЦА
1) приседания-пружинка на широко расставленных ногах 4х12,12,10,10 (с весом)
2) качаем икры на широко расставленных ногах 4х 12,12,10,10 (с утяжелители по 2 кг)
3) Становая тяга на прямых ногах 4х12, 10, 8,8
Спойлер:
Техника становой на прямых ногах
Встаньте позади штанги так, чтобы ступни оказались под грифом. Ноги поставьте чуть шире плеч. Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице. Гриф опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены и выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги. Достигнув нижнюю точку упражнения (торс параллелен полу или чуть ниже), не выдыхайте! По-прежнему задерживая дыхание и сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и поднимите торс. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема.
Рекомендации по выполнению
1. Штанга опускается и поднимается строго вниз и вверх (а не скользит вдоль поверхности ног), будто она свободно висит на ваших плечах — вот единственное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.
2. Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения — мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (т. е. укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный, S-образный изгиб неизменным. Не напрягайте пресс.
3. Не скругляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.
4. Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо.
5. Задерживайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так легче держать прогиб в пояснице.
6. Не тяните штангу руками (отводя плечи назад) или поясницей (пытаясь прогнуться в позвоночнике во время подъема). Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.
4)Румынская становая тяга 4х12,10,8,8
Спойлер:
Снимите штангу с упоров и, удерживая ее у бедер, полностью распрямитесь. Начните медленно наклоняться вперед, сохраняя спину при этом идеально ровной. Когда гриф штанги достигнет середины голени, остановитесь и начните обратное движение. Следите за наклоном головы. Она не должна задираться. Правильное положение – на одной оси с позвоночником.
Этот вид становой тяги был изобретен румынскими штангистами, которые в свое время безраздельно господствовали в тяжелой атлетике.
От классического исполнения ее отличает ограниченная амплитуда (штанга опускается не ниже середины голени). За счет этого снижается нагрузка на поясницу. Вы можете делать много повторений, без риска получить травму нижнего отдела позвоночника. Румынская становая тяга позволяет целенаправленно качать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер.
rum3Однако есть распространенная ошибка, которая сводит все старания на нет. Новички часто опускают штангу перпендикулярно полу. В то время как ее нужно как можно сильнее прижимать к ногам. Это позволяет перенаправить нагрузку с поясницы на целевые мышцы ног.
Пресс 50 раз.
_________________
tanechka2201
tanechka2201
Татьяна
Муж вчера делал себе разгрузочный день питьевой и я решила его поддержать. Заодно и проверила, грешить ли мне на молокочай ( в среду не была на нем) и таки да((( после мч у меня бессоница((((( а когда день сидела на кефире, хотела спать, все в порядке было.... Вчера уже выключила планшет в 2 ночи и уснула я далеко не сразу. Спала плохо, поверхностно. Проснулась в 7 и не в одном глазу сна. Вроде и не невыспавщаяся. Пока до осени точно сделаю перерыв на мч. Будет разгрузка на кефире...
Еще не взвешивалась, не знаю какой минус. Вчера утром стартовала с 55,8
добавлено спустя 15 минут:
Вес 54,2, итого отвес 1,6 кг. Лишнее доказательство, что было много лишней воды. Как Маша и сказала, сахар во фруктах задерживает воду.
добавлено спустя 4 минуты:
О! Сейчас лежа подняла ноги к потолку. И потрогала их. Так я уже не плохо подкачала мышцу, особенно заднюю
Вот как бы еще убрать это желеобразное болтание при ходьбе
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах