Еда для спортсмена должна содержать 1 часть

Еда спортсмена
• Богата углеводами
• Мало жирная
• Ценная белками
• Содержать достаточно воды
Рацион спортсмена должен быть БОГАТЫЙ УГЛЕВОДАМИ
• Должен содержать 30% жиров и 50-55% углеводов
Углеводы- важнейшие источники энергии
• Углев. дают энергии организму 55-65%
• У.помогают сберечь белковую часть как строительный материал(Susuvesikud aitavad saasta valkude osa ehitusmaterjalina)
• Богатая углеводами еда также содержит много витаминов минералов и волокнистых веществ
• Достаточное кол-во углев. поможет хорошей работоспособности и восстановиться быстрее
Углеводы содержат
• Полисахариды
o крахмал, (содержится в растениях)
o Гликоген ( находится в печени и мышцах )
o Целюлоза, пектин
ПОЛИСАХАРИДЫ ДОЛЖНЫ СОДЕРЖАТЬ в рационе спортсмена 2/3 части всех углеводов!!!
• Декстрины-/
• Дисахариды- сахароза, лактоза,мальтоза
• Моносахариды-глюкоза, фруктоза, галактоза
МОНО И ДИСАХАРИДЫ 1/3 часть
Всасывание углеводов
• Всасываются только в виде МОНОСАХАРИДОВ
• Очень быстро всасыватся глюкоза и галактоза, медленнее фруктоза
• В печени человека откладывется часть угл. В виде гликогена ии образует для спортсмена необходимую энергию (energiadepoo)150 гр
• С помощью физической активности и оптимальному рациону можно увеличить свои гликогенные депо
Гиперглюкемия
• В пищеварительной системе быстро всасывающаяся глюкоза поднимает также сахар в крови (гипергликемия), на которую организм реагирует повышением гормона инсулина(Инсулин- гормон, понижающий сахар в крови)
• Образующаяся гипогликемия действует на организм негативно (концентрация и координационные нарушения)
Продукты богатые углеводами
 Täisteraleib
 Картофель
 Рис
 Овсяные хлопья
 Пшеница
 Мюсли
 Горох
 Бобы
 Бананы
 Яблоки
 Киви
 Мед
 Сушеные фрукты
 Фруктовые соки и сиропы
 СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ
 Зерновые
Важность волокнистых веществ
• Волокнистые вещ-ва- представляют из ебя не крахмальные полисахариды, которые даляться на
• Растворяемые в воде
• В основном в овощах, овсе, ячмене
• В воде не растворяемые волокн. Вещ-ва
• Цельнозернистые продукты- черный ржаной хлеб , цельнозернистая булка, сепик,цельнозернистые хлопья и крпы
Волокнистые вещ-ва необходимы
• Вол. Вещ-ва в организме не перевариваютсяи не дают поэтому энергии,но в рационе очень важны
• Увелицивают скорость пищеварения
• Помогают избежать запоров
• При расстроиствах желудка помогают забрать литшнюю воду
• Помогают вывести из организма холестерин
• Помогают почувствовать сытость
Волокнистые вещ-ва для спортсменов
• 25-30 гр волокнистых веш-ств в день
• Содержаться в сухих абрикосах,горохе,сливах,смоква(если непонятно спросить)
• Также необходимле кол-во можно достать из таких продуктов как бобовые, фрукты и овощи (свежие)