Для здоровья вашего и вашего ребенка , до родов нужно подготовиться заранее, путем выполнения специальных упражнений. Гимнастические упражнения, направленные на тренировку суставов и мышц тазовой мускулатуры, и готовят их к той работе, которую они будут выполнять во время родов.
Третий комплекс (срок беременности от 24 до 32 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям , немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку : пяти сталкиваются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена , голова прямо.
1 упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, поднимите голову, слегка Прогной туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 - 4 раза.
2 упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, затем согните ее в колене, при этом другая нога удерживается на носочках. После этого вернитесь в исходное положение ( спину держите прямо . Повторите 2 - 3 раза поочередно каждой ногой.
3 упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На выдохе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 - 4 раза.
4 упражнение
Встаньте прямо , ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь к правой ноге , расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 - 4 раза попеременно в каждую сторону. Выполняйте упражнение со слегка согнутыми ногами.
5 упражнение
Встаньте прямо , ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе поверните туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 - 3 раза поочередно в каждую сторону.
6 упражнение
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3 - 4 раза.
7 упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу , слегка согнув в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2 - 3 раза поочередно каждой ногой.
8 упражнение
Сидя на полу, обопритесь на руки сзади , ноги вытяните . Равномерно дыша, согните ноги в коленях, затем разведите колени и снова соедините их, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 3 - 4 раза.
9 упражнение
Ходьба (30 - 40 секунд). Темп умеренный , дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.
Четвертый комплекс ( срок беременности от 32 до 36 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям , немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку : пяти сталкиваются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена , голова прямо.
1 упражнение
Встаньте в основную стойку. На вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч , ладонями вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 - 4 раза.
2 упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону , согните ее в колене (другую удерживайте на носочки , затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно каждой ногой 2 - 3 раза. Туловище держите вертикально , спину - прямо.
3 упражнение
Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх. На выдохе поверните туловище влево ( таз неподвижен ), положите правую ладонь на левую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 - 3 раза поочередно в каждую сторону.
4 упражнение
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3 - 4 раза.
5 упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу , слегка согнув в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2 - 3 раза поочередно каждой ногой.
6 упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, согните ноги в коленях , приближая их к животу , затем, поддерживая ноги руками , разведите колени в стороны, после чего сведите колени вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 - 4 раза.
5 упражнение
Ходьба в умеренном темпе с расслабленными руками и туловищем. Дыхание углубленное . Продолжительность ходьбы 30 - 40 секунд.
Дополнительные упражнения
Кроме этих упражнений, начиная с третьего месяца и до последней трети беременности рекомендуются также дополнительные упражнения:
Попеременное поднимание ног в положении лежа на спине
Нельзя поднимать одновременно обе ноги, так как это может вызвать сильное напряжение мышц и спровоцировать выкидыш.
Сидение на корточках
Прекрасное упражнение , тренирует мышцы таза и суставов ног. Выполняя это упражнение, Придерживайтесь за ножку стола или стула.
Поза « кравчики »
Сядьте на пол, положите руки на внутренние стороны коленей и прижмите колени к полу.
«Вне кошки »
Встаньте на четвереньки . Прижмите спину и опустите голову - «кошка сердится » . Потом спину прогнозом , председателя поднимите и посмотрите вперед. Это упражнение способствует развитию подвижности позвоночника и готовит положение , необходимое для процесса родов.
Выпрямления позвоночника
Встаньте прямо , положите на голову книгу и постарайтесь ее удержать в течение некоторого времени. Вы заметите , что для этого вы автоматически примете правильную осанку ; встаньте (ноги вместе), прислонившись к стене лопатками, и попробуйте постоять в такой позе некоторое время. Спина выпрямится . Эти упражнения направлены на предупреждение искривления позвоночника, так как во время беременности у женщин нередко наблюдается нарушение осанки.
Помните, что кроме специальных упражнений , дополнительное физическая нагрузка и хорошее настроение обеспечат длительные прогулки на свежем воздухе ( не менее двух часов в день). Хорошо, если у вас есть возможность гулять в парке, в лесу, у водоема. Кто знает , может, именно созерцание природы поможет вам настроиться на ощущение растущего внутри вас жизнь .
Источник http://tvoymalush.ru
