5 шагов к укреплению мышц с помощью упражнения Кегеля

Если хочется добиться эффекта, нужно заниматься каждый день. Можно обмануть сердце и голову, мышцы же обмануть невозможно. Тренируешься — есть результат, не тренируешься — на результат можно не рассчитывать.
К счастью, упражнения Кегеля делаются просто, легко и не занимают много времени. Делая их регулярно, можно хорошенько подтянуть мышцы тазового дна и влагалища, что несомненно понравится вашему половому партнеру.

Первый шаг — Понять расположение мышц

Метод I. Попробовать остановить струю мочи во время мочеиспускания. Это получится сделать, благодаря именно мышцам тазового дна. Помните, однако, что это нельзя считать регулярным упражнением, так как оно может нарушить нормальное функционирование мочеполовой системы.

Метод II: Нужно лечь, согнуть ноги в коленях, ввести 2 пальца во влагалище и попробовать их сжать. Сначала давление может быть слабым, но постепенно, спустя некоторое время, благодаря регулярным упражнениям, оно будет усиливаться. Определив расположение мышц, можно начать учиться правильно выполнять упражнения.

Шаг второй. Правильное напряжение

Дело не в том, чтобы напрячь ягодичные мышцы или живот во время упражнения, а в том, чтобы направить всю силу в мышцы таза. Стоит убедиться, что живот или ягодицы не напрягаются во время «схваток». Для этого лучше лечь на спину, согнув колени. Положить одну руку на живот, а другую под ягодицы, только после этого начать упражнение.

  • Длительные сокращения. Для этого необходимо сжать мышцы тазового дна так, как будто, пытаетесь «втянуть мяч». Это называется «подъемный зажим». Такие упражнения требует определенных усилий. Мышцы ягодиц должны быть напряжены так, как будто пытаетесь приподнять промежность. Стоит делать перерывы после каждого продолжительного сокращения.
  • Короткие сокращения. Также нужно практиковать короткие сокращения, которые намного проще длительных. Быстро, одно за другим, без отдыха между ними, просто выполняя напряжение (не поднимая таз).

Третий шаг. Правильное дыхание

Лежа на спине, нужно вдохнуть через нос, а затем долго выдыхать через рот (важно: выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох). Затем вдохнуть через нос и на долгом выдохе сократить мышцы тазового дна. Вот, как правильно дышать во время тренировки.

Четвертый шаг. Поза

Сначала следует выполнять эти упражнения в положении лежа. Когда начнет хорошо получаться, необходимо переходить на положение стоя.
Выполняя сокращения, нужно встать правильно. Ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь. В этом положении ягодичные мышцы не работают полноценно, и это поможет лучше сосредоточиться на упражнениях Кегеля.

Пятый шаг. Регулярность и интенсивность тренировок

Как и в любом виде спорта, для достижения результатов нужно полагаться на регулярность и дисциплину. Мышцам нужны упражнения, чтобы они могли стать сильнее и набрать вес. 6 недель — минимальный срок, за который может «развиться» абсолютно любая мышца и мышцы тазового дна не исключение.

После 6 недель интенсивных тренировок появляются ожидаемые результаты. Продолжать сжимать мышцы стоит последовательно, например, 10 коротких сокращений; длительное сокращение.

Программа упражнений для таза (6 недель)

  • 1-я неделя: минимум 60 повторений (4 подхода по 15 раз);
  • 2-я неделя: минимум 75 повторений (5 подходов по 15 раз);
  • 3-я неделя: минимум 90 повторений (6 подходов по 15 раз);
  • 4ая-5ая-6ая недели: 100 или больше повторений (от 7 подходов по 15 раз)

Выполнять упражнения следует во всех возможных положениях (стоя, ходьба, бег) не менее 2-3 раз в день. Если возможно, нужно заниматься каждый час. Между упражнениями можно надевать мячи для гейш (специальный тренажер для упражнений Кегеля), что дополнительно стимулирует мышцы и усиливает эффект от упражнений. Если нужен результат, стоит делать даже несколько сотен повторений в несколько подходов в день.

После того, как научились правильно выполнять упражнения, через 2–3 дня можно начать выполнять сокращения в сочетании с мячами, что усложнит тренировку.

После интенсивных 6-недельных тренировок, пора заниматься профилактическими упражнениями в любом положении и любой интенсивности. Это будет настолько легкой задачей, что упражнения можно будет делать где и когда удобно.

Напоминания о регулярности занятий

Мышцы тазового дна нужно тренировать каждый день. Используйте вагинальные шарики и тренажеры Кегеля или же упражнения по сжиманию влагалища. Нужно знать, что регулярность — залог успеха.

Как не забыть заниматься:

  • Купить пачку стикеров — желательно красных или ярко-желтых, и везде по дому развесить, написав на них «Помни нас :)» или что-то в таком духе.
  • Можно попросить помощи у партнера или другого члена семьи, чтобы периодически напоминал о физических упражнениях.
  • Придумать, своего рода, ритуалы. Например, делать зажимы, когда моете руки. Или во время приготовления кофе или чая.
  • Также можно использовать время стоя очереди в супермаркете.

Как видно из статьи, повседневная жизнь — отличная возможность тренировать мышцы с помощью упражнений Кегеля. Будет терпение и старания — будет и результат.

Комментарии