Железосодержащие продукты:
Утка, говядина (особо полезно красное мясо), печень и другие органы (для частого употребления не рекомендуется, но изредка, для разнообразия диеты, вполне допустимо), устрицы (только в вареном виде), сардины, иерусалимские артишоки, капуста, зелень репы, тыква, картошка в мундире, шпинат, морская капуста, из бобовых — зеленый горошек, красная и белая фасоль, cоевые продукты, сухофрукты.
Хорошо было бы каждый день есть гранаты, зеленые яблоки, морковь, петрушку, гречневую кашу, курагу.
Факты о железе
Железо бывает 2 видов: heme (содержится в мясе) усваивается организмом намного легче, чем non-heme железо (содержащееся в зернах, фруктах и овощах)
Витамин С помогает организму усвоить железо. Он содержится в цитрусовых фруктах и соках, помидорах, дыне, сладком перце, картошке, поэтому рекомендуется активно включать эти продукты питания во время потребления «железных» продуктов.
Рекомендуется включать в дневной рацион обогащенные железом хлеб и каши.
Источники железа
Следующая таблица приводится частично на английском, так как не могу поручиться за правильный перевод всех названий продуктов:
Продукт (heme iron) Размер порции Кол-во железа(mg)
- говяжая печень 85гр 7.5
- печень цыпленка 3 небольшие шт. 7.4
- моллюски 85гр 5.2
- устрицы (сырые) 85гр 4.8
- свиная отбивная 85гр 3.3
- бифштекс (из постного мяса) 85гр 3.0
- жареная телятина 85гр 2.9
- гамбургер 85гр 2.7
- сардины (в консервах) 85гр 2.5
- цыпленок (темное мясо) 85гр 2.0
- баранина 85гр 1.7
- камбала 85гр 1.2
- тунец, (в консервах) 85гр 1.2
- цыпленок (белое мясо) 85гр 1.0
- розоватая или белая рыба 85гр 1.0
Продукт (Non-heme iron) Размер порции Кол-во железа(mg)
- отруби ½ стакана 6.2
- пшеничная каша ½ стакана 6.0
- курага 85 гр 4.0
- печеные бобы ½ стакана 3.0
- миндаль 57 гр 2.7
- сливовый сок ¼ стакана 2.6
- пророщенная пшеница 28 гр 2.5
- зеленая фасоль ½ стакана 2.1
- сливы 5 больших 2.0
- изюм 85 гр 1.9
- зелень одуванчика ½ стакана 1.6
- булочка с отрубями 1 шт. 1.5
- дикий рис ½ стакана 1.5
- макароны (спагетти) 1 стакан 1.4
- пивные дрожжи 1 cт.ложка 1.4
- горох ½ стакана 1.2
- томатный сок ½ стакана 1.1
- яйца 1 шт. 1.0
- брюссельская капуста, сваренная ½ стакана 0.9
- рис ½ стакана 0.9
- капуста брокколи, сваренная ½ стакана 0.9
- арахисовое масло 3 cт.л 0.9
- овсянка ½ стакана 0.8
- тыква ½ стакана 0.8
- ржаная булочка 1 шт. 0.7
- картофель 1 маленьк. шт. 0.6
Животное железо, адсорбируется легче всего, поэтому основная рекомендация после сильного кровотечения или при беременности и кормлении — есть говядину.
А сухофрукты, хотя и являются источниками железа, НЕ содержат их в таком уж большом количестве, учитывая то, что из растительных источников железо впитывается только до 15% и менее!