Запалення — це природна реакція нашого організму на пошкодження тканин. Однак надмірне та хронічне запалення може лежати в основі багатьох захворювань, включаючи астму, артрит та серцево-судинну патологію. Anti inflammatory diet або протизапальна дієта — це спосіб харчування, спрямований на зменшення хронічного запалення шляхом прийому протизапальних продуктів та уникнення про-запальних продуктів. В цій статті ми розглянемо основні принципи протизапальної дієти, які зводяться до двох ключових порад: що їсти та чого уникати.
Раджу корисну книгу для тих читачів, які бажають придбати її на Amazon — «Anti-Inflammatory Diet», або Kindle-версію за посиланням: The Anti-Inflammatory Diet: Your Guide to Reducing Inflammation and Improving Your Health.
Основні принципи протизапальної дієти
Anti inflammatory diet ґрунтується на ряді ключових принципів, які допомагають зменшити запальні процеси в організмі:
- Прийом продуктів з високим вмістом антиоксидантів та протизапальних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти
- Збагачення раціону фруктами та овочами, які містять рослинні антиоксиданти, фітонутрієнти та клітковину
- Уникнення про-запальних продуктів, таких як рафіновані вуглеводи, жирне червоне м’ясо, цукор та перероблені харчі
- Виключення алергенів та тригерів запалення, до яких можуть належати глютен чи лактоза
Що можна їсти вагітним з корейської кухні, а що краще уникати
Дотримуючись цих базових засад, ми можемо сформувати свій раціон харчування таким чином, щоб сприяти зниженню рівня запалення в організмі.
Продукти, які варто включити до протизапального раціону
Овочі та фрукти
Овочі та фрукти є багатим джерелом рослинних сполук, які мають антизапальні властивості. Зокрема, в них містяться антиоксиданти, такі як вітаміни A, C та E, які запобігають окисному стресу, що лежить в основі системного запалення.
Найбільш корисні фрукти та овочі, які варто включати в протизапальний раціон:
- Цитрусові: грейпфрут, лимон, апельсини та інші, багаті вітаміном C
- Ягоди: полуниці, малина, вишні, чорниця
- Листова зелень: шпинат, кріп, салат
- Хрестоцвіті: броколі, цвітна капуста, кольрабі, кале
- Морква та гарбуз
Здорові жири
Деякі види жирів і жирних кислот володіють потужною протизапальною дією. Найкращим вибором будуть:
- Омега-3 жирні кислоти з риб’ячого жиру чи рослинних олій
- Мононасичені жири, такі як оливкова та ріпакова олії
- Ненасичені жири з авокадо, горіхів, насіння чіа та льнянки
Прийом омега-3 жирних кислот має чітко виражений протизапальний ефект
Обмежте ж насичені тваринні жири, такі як сало чи вершкове масло — вони можуть сприяти розвитку запальних процесів.
Понад 100 ідей амігурумі для натхнення
Злаки та крупи
Вівсянка, буряк, ячмінь, квіноа та інші цільнозернові культури є чудовим джерелом клітковини, яка грає роль пребіотика — поживи для корисних кишкових бактерій. Здоровий мікробіом краще розпізнає та нейтралізує запальні молекули.
Буряк є одним з найкращих джерел протизапальної клітковини
Також не забувайте про бобові — це важливе джерело рослинного білка та антиоксидантів. Корисні також льон, конопляне та чіа насіння — вони багаті на омега-3 жирні кислоти.
Трави та спеції
Певні трави та прянощі містять біоактивні сполуки з потужним протизапальним потенціалом:
- Куркума та її активний компонент куркумін
- Імбир
- Часник та цибуля
- Кайєнський перець
- Розмарин, базилік, шавлія, мацюк, кріп
Не соромтеся щедро приправляти куркумою супи, соуси, салати та овочеві страви. Вона надасть їм привабливого жовтогарячого кольору та смаку, а також збагатить корисними антиоксидантами.
Продукти та напої, яких варто уникати на протизапальній дієті
Рафінований цукор
Звичайний білий цукор (сахароза) та інші рафіновані вуглеводи (фруктоза, глюкоза) швидко підвищують рівень глюкози та інсуліну в крові. Це, в свою чергу, активує каскад запальних реакцій. Тож важливо обмежити цукор, солодощі, випічку та напої з доданим цукром.
Надмір солодкого надто шкідливий та легко провокує запалення
Натомість у солодке можна вживати трохи меду чи ягід, а також стевію як здорову альтернативу цукру.
Перероблені продукти та транжирні кислоти
Перероблені харчі зазвичай містять інгредієнти, які спричиняють запалення. Це насамперед шкідливі трансжирні кислоти. Їх джерелом є:
- Маргарин та інші гідрогенізовані жири
- Печиво, торти, пончики та інші продукти з гідрогенізованими жирами
- Фастфуд (чіпси, гамбургери, солона випічка)
Тож намагайтеся якомога менше споживати такі перероблені продукти, якщо хочете запобігти запаленню.
Перероблені продукти — найчастіше джерело шкідливих трансжирів!
Жирне червоне м’ясо
Надмір споживання червоного м’яса, особливо жирних його сортів, може зашкодити нашому здоров’ю. Дослідження пов’язують надлишок червоного м’яса із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та раку.
Найбільшу загрозу несе оброблене м’ясо — ковбаси, сосиски, бекон, шинка. Вони часто містять шкідливі добавки, нітрити та консерванти. Отже, обмежте жирне червоне м’ясо до декількох порцій на тиждень або зовсім замініть його на курятину чи рибу. Вегетаріанські джерела білка, такі як бобові чи тофу, навіть ще кращий варіант.
Ускладнення під час вагітності: як розпізнати та що робити
Алкоголь
Алкоголь надзвичайно багатий калоріями і може порушувати цілісність кишечника, що сприяє запаленню. Крім того, він блокує детоксикаційну функцію печінки, спричиняючи накопичення токсинів. Отже, якщо і вживати алкоголь, то дуже помірно — близько однієї порції на день. Краще обрати червоне вино, яке містить поліфеноли з антиоксидантними та протизапальними властивостями.
Абсолютна відмова від алкоголю дасть найкращий протизапальний ефект
Підсумок: запалення починається на кухні — ефективно боріться з ним за допомогою правильного харчування!
Як ми бачимо, протизапальна anti inflammatory diet не передбачає драматичних обмежень, а ґрунтується на здорових і смачних продуктах. Фокусуйтеся на свіжих фруктах та овочах, корисних жирах, крупах та бобових. Обмежте рафіновані вуглеводи, перероблені харчі, трансжири, цукор і алкоголь. І нарешті, якомога менше споживайте жирного червоного м’яса.
Такий підхід допоможе вам знизити рівень запалення в організмі, покращити загальне самопочуття і зменшити ризик розвитку багатьох небезпечних хронічних захворювань. Розпочніть боротьбу з запаленням вже сьогодні — і протизапалення починайте з тарілки!
Придбати книжку можно за посиланням Anti-Inflammatory Diet або натиснув на книжку нижче.
