Гимнастика для беременных (первая половина беременности)

Для того чтобы ваш организм был готов к родам физически, во время беременности необходимо делать специальные гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на релаксацию мышц. Начинать заниматься гимнастикой рекомендуется как можно раньше, с того момента, когда установлена беременность. Делать упражнения следует ежедневно вплоть до самых родов.

Занятия следует начинать с дыхательных упражнений.

Тренировка брюшного типа дыхания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки можно положить на живот для того, чтобы можно было контролировать движение живота во время дыхания. Вдох через нос — брюшная стенка при этом выпячивается, выдох через рот — брюшная стенка возвращается в исходное положение. Дыхание должно быть плавным, спокойным. Не напрягайтесь, старайтесь дышать ровно. Повторить 10 — 15 раз.

Тренировка грудного дыхания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат на подреберной области. При дыхании нужно ощущать, как двигаются ребра, увеличивается объем грудной полости. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10 — 15 раз.

Тренировка частого дыхания

Положение выполняется лежа. Рука свободно лежит на шее. Рот полуоткрыт, дыхание поверхностное и частое (как после продолжительного бега). Частое дыхание будет необходимо вам во время родов, когда не нужно тужиться. Тренировка дыхания необходима для благополучного разрешения от бремени. Чем лучше вы будете дышать во время родов, тем больше кислорода будет поступать малышу и тем меньше вероятность возникновения у него асфиксии (недостатка поступления кислорода в мозг). После того, как вы выполнили упражнение на дыхание, переходите непосредственно к гимнастике.

Первый комплекс (срок беременности до 16 недель)

Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.

1-е упражнение

Встаньте в основную стойку. На вдохе, разведя руки слегка вперед и в стороны, отведите их назад, туловище слегка прогните. На выдохе прогнитесь в исходное положение. Повторите 3 — 4 раза.

2-е упражнение

Встаньте в основную стойку. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе присядьте и, опуская руки вниз, отведите их назад и несколько в стороны. На вдохе нужно выпрямиться и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 — 4 раза.

3-е упражнение

Встаньте в основную стойку, руки на затылке. На выдохе наклонитесь и вытяните руки впереди немного вверх, затем опустите руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 — 4 раза.

4-е упражнение

Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище и голову вначале направо, а затем налево. Руки расслаблены и пассивно следуют за туловищем. Повторите 3 — 4 раза.

5-е упражнение

Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, отведите пошире руки назад, затем поднимите руки на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 — 4 раза. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте.

6-е упражнение

Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 — 4 раза.

7-упражнение

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2 — 3 раза.

8-е упражнение

Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 2 — 3 раза.

9-е упражнение

Ходьба (30 — 40 секунд). Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.

Второй комплекс (срок беременности от 16 до 24 недель)

Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.

1-е упражнение

Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, голову поднимите, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-е упражнение

Встаньте прямо, одну руку положите на пояс, другой обопритесь на спинке стула. Равномерно дыша, поднимите левую выпрямленную ногу, затем согните ногу в колене, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 2 — 3 раза каждой ногой поочередно.

3-е упражнение

Встаньте в основную стойкую на выдохе наклонитесь вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 — 4 раза.

4-е упражнение

Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернитесь в исходное положение и поверните туловище налево. Выполните повороты поочередно 3 — 4 раза в каждую сторону.

5-е упражнение

Встаньте в основную стойку. Отведите руки пошире назад, затем поднимите на высоту плеч, после чего вернитесь в исходное положение. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте. Повторите 3 — 4 раза.

6-е упражнение

Лягте на спину, руки вдоль туловища. На вдохе приподнимите таз и напрягите мышцы в области заднего прохода, на выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 — 4 раза.

7-упражнение

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2 — 3 раза.

8-е упражнение.

Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 2 — 3 раза.

9-е упражнение

Ходьба (30 — 40 секунд). Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.

Комментарии

  • Алена
    После просмотра видео подумала, что зря ходила на занятия по гимнастике для беременных в Минске, этим можно и дома заниматься и удобнее и бесплатно.
  • Вики
    Когда я была беременная, то я очень много гуляла, ходила в бассейн и записалась на курсы в "Клуб Мам" в Долгопрудном на ул. Лихачевское шоссе. Там меня правильно научили делать упражнения, отвечали на мои иногда глупые вопросы и делали все с пониманием и улыбкой на лице. Поэтому у меня от беременности очень теплые воспоминания. Рада, что научилась в школе дыхательным упражнениям, которые так помогли при родах.
  • Лилу
    Упражнения очень полезные, особенно Кегеля, мне очень пригодилась вся гимнастика, которую я делала при родах. Беременность первая была и поэтому я решила на курсы пойти, боялась что-нибудь не так сделать, если сама обучаться буду:) Ходила на курсы в
  • Анюта
    У меня тоже месяца 2 неполных. Все время плохое настроение было, пока не стала себя заставлять радоваться каждому пустяку. С мужем частые разногласия, но он все списывает на мою беременность. Сейчаас провела его в рейс и думаю, что и не надо было скандалить и плакать. Есть время сейчас только для себя и ребенка, но очень жалею, что мужа рядом нет. теперь только зимой увидемся.
  • наташа455
    у тебя сейчас самый важный период в формировании твоего малыша,в этот п0од идет основная закладка всех органов ребенка,и его здоровье в будущем на 100 % зависит от тебя и от твоегл окружения-так что нерв.переживания,а тем балее скандалы могут очень негативно отразиться на твоем малыше,найди своему мужу литературу о лабильности нерв.системы(настроении)и овсех возможных трудностях во время бер-ти.И быть беременными нужно не одной тебе,но и мужу,переживите это состояние в двоем.и не перелаживай все проблемы на свои плечи,оставь себе лишь приятные переживания,а все остальное это мелочиюПиши если что
  • Марина
    Натали,ты знаешь, я тоже беременна, и тоже маленький срок.Я хотела бы тебе посоветовать не отчаиваться,не опускать рук.Возьми помолись Богу,попроси,чтобы мир наступил в твоей семье.Мы с мужем за тебя также помолимся. Постарайся делать все возможное со своей стороны, чтобы не начинать скандалы.
  • Natali
    U menya seichas sovsem malenkii srok. Ya ni chego ne znay, mne vse vremya ploho, i vse vremya skandali s mujem. Sovsem ne znay, chto mne delat. Pomogite sovetom, ya silno ot vsego ustala.