Фолиевая кислота или витамин B9 присутствует во многих продуктах ежедневного рациона.
Фолиевая кислота необходима для многих функций организма: синтез и восстановление ДНК, деление и рост клеток, выработка новых белков, образование красных кровяных телец. Фолиевая кислота имеет важное значение для здоровья ситемы кровообращения и нервной системы.
Польза фолиевой кислоты
Фолиева кислота при планировании
Фолиевая кислота особенно важна для хорошего развития плода и формирования нервной трубки. Витамин В9 рекомендуют принимать по крайней мере, за один месяц до планируемой беременности, а также в течение первых восьми недель после зачатия потому, что в этот период происходит развитие нервной системы и нервной трубки плода.
Фолиева кислота при беременности
Для мозга: помимо того, что фолиевая кислота (В9) имеет важное значение для развития нервной системы плода, он также необходим для правильного функционирования мозга и играет важную роль для психического и эмоционального здоровья. В соответствии с исследованиями, проведенными Институтом функциональной медицины, штат Флорида, более 40% случаев депрессии вызвано отсутствием фолиевой кислоты в организме. Витамин В9 действует как в кофактор в производстве серотонина, нейромедиатора, который гарантирует хорошее настроение.
Ревень: весенний овощ с уникальными полезными свойствами
Для кожи, ногтей и волос: Все витамины В комплекса, в том числе В9, играют важную роль для здоровой кожи, ногтей и волос. Фолиевая кислота помогает в росте ногтей и волос, предотвращает акне и дерматит. Фолиевая кислота защищает кожу от воздействия ультрафиолетового излучения.
Для сердца: фолиевая кислота в сочетании с B6 и B12 снижает уровень гомоцистеина, аминокислоты которая в избытке влияет на кровеносную систему и сердце отрицательно, предотвращая восстановление клеток (один процесс, известный метилирование).
Предотвращает рак: добавки фолиевой кислоты могут предотвратить прогрессирование рака, в соответствии с исследованиями. Исследование предоставляет данные которые подтверждают гипотезу о том, что дефицит В9 является фактором риска для возникновения рака. Фолиевая кислота необходима для различных реакций в метаболизме нуклеиновых кислот и аминокислот, таких как синтез и репарация ДНК (предотвращает образование дефектных клеток, которые могут превратиться в злокачественную клетку) и превращение гомоцистеина в метионин, ее избыток связан с хроническими проблемами со здоровьем, таких как рак и сердечно — сосудистые заболевания.
Нарушения менструального цикла: почему бывает задержка месячных?
Недостаток фолиевой кислоты (В9)
В большинстве случаев дефицит В9 протекает бессимптомно. В тяжелых случаях это проявляться усталостью, одышкой после легкой физической нагрузки, головной болью. Диагноз ставится путем измерения уровня фолиевой кислоты в крови.
Дефицит В9 может привести к анемии у взрослых и к более медленному развитию у детей. В случае беременных женщин, отсутствие фолиевой кислоты может вызвать у плода неврологические дефекты.
Взаимодействия фолиевой кислоты
Алкоголь препятствует абсорбции фолатов, а также увеличивает количество витамина, который выводится через мочу. Если принимать чрезмерную дозу В9 в течение продолжительного периода времени это может привести к дефициту B12, что может привести к повреждению нервной системы и анемии.
Фолиевая кислота в продуктах
Фолатом богаты все продукты с темно-зелеными листьями: шпинат, брокколи, капуста, салат и петрушка. Цельные зерна, бобы, грибы, субпродукты (печень цыпленка), авокадо, манго, апельсин, помидор, дыня, бананы, яйца, пивные дрожжи и зародыши пшеницы также содержат хорошее количество питательных веществ.
Таким образом, продукты, богатые фолиевой кислоты должны быть частью ежедневного рациона: зеленые листья, фрукты, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), яйцо, мясо и субпродукты. Не трудно получить хороший запас этого витамина, если меню включает в себя эти продукты.
Таблица. Фолиева кислота в продуктах
Продукт | Кислота фолиевая | % от суточной нормы в 1 порции весом 200гр |
говяжья печень | 240мкг | 120% |
арахис | 240мкг | 120% |
фасоль | 229мкг | 115% |
семена подсолнечника | 227мкг | 114% |
шпинат | 194мкг | 97% |
морская капуста (ламинария) | 180мкг | 90% |
укроп зеленый | 150мкг | 75% |
печень трески | 110мкг | 55% |
свекла | 109мкг | 54.5% |
орех (грецкий) | 98мкг | 49% |
авокадо | 89мкг | 44.5% |
базилик | 68мкг | 34% |
капуста (брокколи) | 63мкг | 31.5% |
цветная капуста | 57мкг | 28.5% |
семечки тыквы | 58 мкг | 29% |
овес | 56мкг | 28% |
спаржа | 52мкг | 26% |
орехи (фисташки) | 51мкг | 25.5% |
гриб (опенок) | 48мкг | 24% |
зелень (салат) | 46мкг | 23% |
орех (миндаль) | 44мкг | 22% |
белокачанная капуста | 43мкг | 21.5% |
манго | 43мкг | 21.5% |
горох | 42мкг | 21% |
кукуруза | 42мкг | 21% |
гранат | 38мкг | 19% |
пшеница | 38мкг | 19% |
орех (кедровый) | 34мкг | 17% |
гречиха | 30мкг | 15% |
зеленый лук | 30мкг | 15% |
апельсин | 30мкг | 15% |
гриб (шампиньон) | 28мкг | 14% |
мякоть кокоса | 26мкг | 13% |
киви | 25мкг | 12.5% |
ежевика | 25мкг | 12.5% |
клубника, земляника | 24мкг | 12% |
мандарин (клементин) | 24мкг | 12% |
перец чили | 23мкг | 11.5% |
баклажан | 22мкг | 11% |
малина | 21мкг | 10.5% |
коричневый рис | 20мкг | 10% |
перловка (ячмень) | 19мкг | 9.5% |
репчатый лук | 19мкг | 9.5% |
гриб (белый) | 17мкг | 8.5% |
кокосовое молоко | 16мкг | 8% |
мандарины (обычные) | 16мкг | 8% |
коричневый картофель | 14мкг | 7% |
маракуйя | 14мкг | 7% |
зеленый щавель | 13мкг | 6.5% |
грейпфрут | 13мкг | 6.5% |
батат (картофель сладкий) | 11мкг | 5.5% |
лимон | 11мкг | 5.5% |
семена укропа | 10мкг | 5% |
гриб (сморчок) | 9мкг | 4.5% |
корнеплод сельдерея | 8мкг | 4% |
белая и красная смородина | 8мкг | 4% |
рамбутан | 8мкг | 4% |
груша | 7мкг | 3.5% |
инжир | 6мкг | 3% |
нектарин | 5мкг | 2.5% |
виноград | 4мкг | 2% |
черешня | 4мкг | 2% |
арбуз | 3мкг | 1.5% |
айва | 3мкг | 1.5% |
Натуральная косметика: секреты красоты и здоровья кожи и волос
Дозировка фолиевой кислоты (витамина В9)
- 0 — 6 месяцев 65 мкг / день
- 7- 12 месяцев 80 мкг / день
- От 1 до 3-х лет 150 мкг / сут
- От 4 до 8 лет 200 мкг / сут
- От 9 до 13 лет 300 мкг / сут
- 14 лет на 400 мкг / сут
- Беременные женщины 600 мкг / день
- В период лактации 500 мкг / день
Существуют такие моменты в жизни и состояние здоровья, когда добавки с фолиевой кислотой необходимы: беременность, период лактации, анемия, избыток гомоцистеина и всякий раз, дефицит измеряется в анализах крови — это основные признаки. Дефицит витамина В9 часто наблюдаются у алкоголиков более чем в 50% случаев. Алкоголь препятствует абсорбции фолатов, а также увеличивает количество витамина, который выводится через мочу.
Передозировка фолиевой кислоты (витамина В9)
В9 является водорастворимым витамином, и ее избыток будет естественным образом устранен через мочу. Таким образом, передозировка может произойти только из-за пищевых добавок и может привести к проблемам с пищеварением, болям в животе, тошноте и кожным реакциям, таким как крапивница. 5000 мкг в день В9 считается опасным.